Senam Tongkat Jaga Keseimbangan

Jangan Lakukan Tiap Hari
Menikmati masa tua dalam kondisi jauh dari penyakit pasti menjadi impian banyak orang. Namun, tak bisa dimungkiri, ketika usia memasuki masa evergreen, fungsi tubuh mulai mengalami beberapa kemunduran dan kelemahan.

Mereka yang dulu gesit di masa muda, mau tak mau, harus terbawa arus waktu. Usia tua membuat gerakan menjadi lamban dan kurang bertenaga. Keseimbangan juga jauh berkurang.
Proses seperti itu memang tak bisa dihindari. Hanya, ada usaha untuk memperlambat. Salah satunya olahraga rutin. Banyak olah tubuh yang telah diciptakan khusus untuk mereka yang tak lagi muda. Salah satu yang bisa segera Anda praktikkan adalah senam lansia ciptaan Niniek Soetini. Perempuan 54 tahun itu mengombinasikan gerakan-gerakan yang cocok bagi lansia berdasar pengalamannya selama puluhan tahun menjadi fisioterapis di Siloam Hospital.

"Tidak ada nama khusus untuk senam ini. Saya menyebutnya senam lansia saja. Soalnya, senam ini memang pas untuk lansia," jelas Niniek saat ditemui di rumahnya, Jl Mulyosari Timur Regency, kemarin (1/8).Gerakan dalam senam lansia versi Niniek tersebut cukup sederhana. Intinya, tak boleh ada loncatan. Itu bertujuan untuk mengurangi kemungkinan terjadinya osteoporosis (pengeroposan tulang). "Jika usia sudah 50 tahun, rentan terjadi osteoporosis. Maka, tak ada gerakan meloncat," paparnya.

Selain itu, gerakan dalam senam tidak dilakukan dengan irama cepat. Tiap gerakan dilakukan selama lima detik dan bisa diulang 4-8 kali. Hitungan itu memiliki tujuan. Yakni, menghindari lansia mengalami cedera otot atau terjatuh ketika melakukan senam.

"Kekuatan tulang atau otot saat lansia tak seperti masa muda. Kalau sampai terjatuh, malah berbahaya bagi lansia. Hitungan seperti itu memberikan jeda waktu untuk istirahat," lanjutnya.

Yang istimewa dalam senam tersebut adalah penggunaan tongkat sepanjang 1 meter. Tongkat itu menjadi media utama bagi peserta senam ketika menggerakkan tubuh. "Tongkat ini berfungsi ganda. Tidak hanya menahan keseimbangan tubuh dan pegangan ketika ada gerakan mengangkat kaki. Tapi, juga bisa untuk gerakan stretching," ujarnya.

Sebaiknya, kata Niniek, senam itu dilakukan seminggu 3-5 kali. Sekali latihan 30-60 menit yang disesuaikan dengan detak jantung. Bagaimana mengetahuinya? Menurut Niniek, perhitungannya 40-55 persen kali denyut nadi maksimal (220) yang sudah dikurangi usia.

Jika dilakukan secara rutin, kata Niniek, senam itu mampu membantu peserta menjaga keseimbangan tubuh. Niniek tidak menganjurkan melakukan senam tongkat tersebut setiap hari. Alasannya, biar ada jeda waktu untuk recovery tubuh pasca melakukan senam. "Jika dilakukan tiap hari, otot tubuh jadi capek. Ini bisa menurunkan kondisi kesehatan lansia," jelasnya. "Kondisi tak fit membuat kemungkinan terjadinya cedera sangat besar," tambahnya. (ai/ayi)

Pemanasan 1

Posisi berdiri tegap. Kedua kaki dibuka hingga dalam posisi nyaman. Kedua tangan lurus ke atas, sama dengan bahu. Kedua tangan bertaut jadi satu. Arahkan tubuh ke kanan dan kiri secara bergantian. Tiap gerakan dilakukan selama lima detik. Bisa ulangi hingga 4-8 kali gerakan secara bergantian.

Pemanasan 2

Posisi berdiri tegap. Kedua kaki dibuka hingga dalam posisi nyaman. Lalu, miringkan kepala ke kanan. Gerakan tersebut disertai dengan tangan kanan menyentuh kepala. Sementara itu, tangan kiri berkacak pinggang. Tiap gerakan dilakukan selama lima detik. Bisa ulangi hingga 4-8 kali gerakan.

Inti 1

Posisi berdiri tegap. Kedua kaki dibuka hingga dalam posisi nyaman. Tangan kanan memegang tongkat. Gunakan tongkat sebagai penyangga tubuh. Kaki kiri diangkat ke samping kiri tubuh. Dan, tangan kiri berada di pinggang. Lakukan secara bergantian selama lima detik. Bisa ulangi hingga 4-8 kali gerakan.

Inti 2

Posisi berdiri tegap. Kedua kaki dibuka hingga dalam posisi nyaman. Tangan kanan memegang tongkat. Angkat tongkat hingga lurus dengan bahu. Gerakkan tongkat ke kiri dan kanan tubuh. Posisi kaki mengikuti gerakan tongkat. Jika tongkat bergerak ke kanan, kaki kanan juga ditekuk ke arah yang sama. Lakukan secara bergantian selama lima detik. Bisa ulangi hingga 4-8 kali gerakan.

Pendinginan 1

Posisi berdiri tegap. Kedua kaki dibuka hingga dalam posisi nyaman. Kedua tangan diangkat ke atas hingga membentuk huruf V. Lakukan sambil mengambil dan mengembuskan napas secara bergantian.

Pendinginan 2

Posisi berdiri tegap. Kedua kaki dibuka hingga dalam posisi nyaman. Tangan kiri ditekuk ke belakang tubuh. Pergelangan tangan kanan menyentuh siku tangan kiri. Lakukan secara bergantian.